【付き合い】糖質制限中の外食メニュー選び方と食べ方コツ|ダイエットを成功させるために

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「糖質制限中なのに付き合いで外食行くことになった。困ったなぁ」

そう悩んでいませんか?

自宅ならいくらでも糖質制限できるけど、外食となるとそうはいきませんよね。

・・・かといって断るのも悪いし、ご飯を残すのは良心が痛む。

でも、メニューの選び方や食べ方のコツさえ知っておけば、糖質制限中でも食事を楽めるんです!

よのすけ
この記事で「糖質制限中の外食メニュー選び方と食べ方コツ」をご紹介します!

 

 

付き合い外食でも糖質制限を成功させるメニューの選び方と注意点

まず知っておくべきはメニューの選び方。

糖質制限中に食べても良い食材とそうでない食材があります。

糖質制限中でも食べていい食べ物

  • 肉類
  • 大豆類
  • きのこ
  • チーズ
  • 野菜(根菜類を除く)
これらに共通するのは「低糖質」であり「たんぱく質」であること。

低糖質でたんぱく質を多く含んだものを食べることで、糖質を抑えながら満足のいく食事ができます。

外食でメニューを選ぶならお肉や魚メインがおすすめですね。

 

糖質制限中に炭水化物を摂るなら低GI食

  • ご飯類
  • パン
  • 麺類
  • 根菜類(特にイモ系)
丼類やパン、パスタはがっつり炭水化物なので無論おすすめできません。

・・・ただ、外食となれば炭水化物を避けるのは難しいですよね。

なので炭水化物を選ぶ時はできるだけ低GI食を選ぶのがおすすめです。

低GI食とは?

炭水化物が糖質に変わるまでのスピードがゆっくりな食べ物。

低GI食を選ぶことで血糖値をあげるスピードを落とし、肥満ホルモン(インスリン)の分泌を抑えることができます。

つまり糖質制限ダイエットと似たような効果があるのです。

GI値の高くないものを食べよう

  • 米類→玄米、五穀米
  • パン類→フランスパン、ライ麦パン
  • 麺類→なし
自然に近い食材ほどGI値が低くなっていく傾向にあります。

あと意外かもしれませんが、パンを食べるならバターと一緒に食べたほうが血糖値は上がりにくくなります。
(マーガリンはダメ)

引用:「医師が教える食事術」

もしバターがある場合は使うことをおすすめします。

 

糖質制限中におすすめのメニュー

ステーキ

ステーキは低糖質・高たんぱくなので糖質制限中の外食にもってこい!

ステーキに関わらずお肉類はたいていのものはOKです。

ただしハンバーグはパン粉の糖質が高いので加工してないものがおすすめ。

味付けも砂糖を使っている醤油系より塩系を選んでください。

また、注意したいのは「付け合わせ」。

人参やジャガイモなど根菜類の付け合わせは糖質が高いので、できるだけ避けるか友達に譲りましょう。

 

鶏肉料理

鶏肉料理

  • チキンステーキ
  • ローストチキン
  • 唐揚げ
    など
外食で多い鶏肉料理はチキンステーキ、ローストチキン、唐揚げなどですね。

鶏肉は低糖質・高たんぱく質で糖質制限でも食べても問題ありません。

唐揚げなどの揚げ物には衣に糖質が含まれてますが、それほど気にしなくてOKです。

 

魚料理

魚料理

  • 焼き魚
  • 魚の揚げ物
  • お刺身など
魚も肉類同様に低糖質・高たんぱくなので問題なく食べれます。

 

鍋料理

鍋料理は鶏肉、豆腐やこんにゃく、白菜、きのこ類など糖質の低い食材が多く含まれてるのでおすすめ。

味付けはできるなら醤油ベースよりも塩系。
醤油ベースは砂糖が多く含まれいる可能性があります。

シメのご飯やうどんは我慢しておきましょう。

 

外食時に避けたいメニュー

ラーメン・そば・うどん

ラーメンやそば、うどんは糖質が高く糖質制限中はおすすめできません。

そばは健康に良いイメージを持ってる人も多いと思うんですが、実は糖質を多く含んだ食べ物なんです。

ちなみに僕はもともとラーメンが超絶好きなのでどうしても食べたい時は●糖質カットサプリを飲んでます笑

関連記事:【2019年版】最強の糖質カットサプリ人気ランキング比較|糖質制限中のおすすめ効果で選ぶサプリメント

 

イモ料理

肉じゃがなどのイモ料理もおすすめできません。

ジャガイモ、さつまいも、長芋などのイモ類は総じて糖質が高いです。

 

フルーツ

意外かもしれませんがフルーツは太りやすい食べ物の一つ。

フルーツには果糖という種類の糖質が含まれています。

人間の体はエネルギー源としてブドウ糖を優先的に使います。

果糖はエネルギー源としてではなく、すぐに脂肪に変えて貯蔵されます。つまり、太りやすい糖なのです。

引用:「医師が教える食事術」

この「果糖」は身体に吸収さえやすい性質を持ってます。

健康に良い食べ物のイメージが強いですが、実は太りやすい食べ物なんですね。

 

糖質制限中に付き合いで外食した時の食べ方コツ

糖質制限ダイエットの効果の根本は「血糖値の上昇を抑えること」。

血糖値の上昇は、実は食べ方によっても抑えることができるのです。

これならメニューに関係なく糖質制限と同じ効果が得られます。

糖質制限中に外食するときのコツまとめ

  • 糖質制限サプリを飲む
  • お腹を空かした状態で食べない
  • 野菜→たんぱく質→糖質の順で食べる
  • ゆっくり食べる
  • 食べたあとは少しでも運動する
  • できるだけ昼に食べる

外食のコツ1 糖質制限サプリを飲む

付き合いで外食に行く時、糖質カットサプリがあれば強くありません。

糖質カットサプリは料理に含まれてる糖質の吸収をカットしてくれる効果があります。

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外食のコツ2 お腹を空かした状態で食べない

お腹を空かした状態で食事をすると血糖値が上がりやすくなります。

なので血糖値の上昇対策として、外食をする前に糖質以外のものを食べておきたいところ。

おすすめはコンビニで手軽に買えるナッツ。

ナッツは低糖質・高たんぱく質で手頃な値段で買えます。
スルメイカなんかも良いですね。

コンビニで軽くお腹に食べ物を入れてから外食しましょう。

 

外食のコツ3 野菜→たんぱく質→糖質の順番で食べる

食事を食べる順番によっても血糖値の上昇の仕方は変わってきます。

  1. 食物繊維の豊富な野菜
  2. 消化に時間のかかるたんぱく質
  3. 最後に糖質
この順がおすすめですね。

最初にご飯や麺類を食べてしまうと、一気に血糖値が上がって肥満ホルモン(インスリン)が大量に分泌されてしまいます。

なので糖質は最後に食べるのは必須。

また、野菜に含まれた食物繊維には血糖値を下げる効果があるので最初に食べておきましょう。

 

外食のコツ4 ゆっくり食べる

ゆっくり食べることによっても血糖値の上昇を抑えることができます。

逆に早食いは肥満の原因となるホルモンが多く分泌されやすくなります。

 

外食のコツ5 食べたあとは少しでも運動をする

食べたあとは少しだけでも運動するのがおすすめ。

ランニングなど激しい運動をする必要はなく、ストレッチやスクワットでもOK。

そうすることで血糖値の上昇を抑えることができます。

 

食べ方のコツ6 腹八分で抑える

ベタですが腹八分で抑えることは糖質制限ダイエットをする上で鉄板。

お腹いっぱいに食べることは太るのはもちろんですが、健康にプラスなことは一つもありません。

肥満は様々な病気を引き起こす原因になります。

 

【まとめ】付き合いの外食はメニュー選びと食べ方がコツ

糖質制限中に外食するときのコツまとめ

  • 糖質制限サプリを飲む
  • お腹を空かした状態で食べない
  • 野菜→たんぱく質→糖質の順で食べる
  • ゆっくり食べる
  • 食べたあとは少しでも運動する
  • できるだけ昼に食べる
これらのことを実践するだけで、糖質制限と同じ効果を得ることができるます。

付き合いで外食に行く時はぜひこれらのことを実践してください!

・・・ちなみに一番おすすめなのは糖質カットサプリ

食前に飲むだけで食事に含まれた糖質の吸収を抑えてくれます!

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関連記事:【2019年版】最強の糖質カットサプリ人気ランキング比較|糖質制限中のおすすめ効果で選ぶサプリメント

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