【総まとめ】スムージー置き換えダイエット効果!おすすめのやり方＆選び方

『体に負担なく魅力的な体型を目指せる』として特に注目されているのがスムージーの置き換えダイエット。

「栄養がとれて健康的」、「ダイエット効果が高いのに手軽」、「満腹感が得られる」として女優やモデルの間でも人気が高いですよね。

スムージーの置き換えダイエットは1日3回の食事のうち、1回または2回低カロリーのスムージーに置き換えること。
それだけで大幅なカロリーダウンになり短期間でダイエット効果を発揮します。

今回は、ダイエットマニアである私が、スムージーの置き換えダイエットのやり方と効果、それに合わせて選び方やおすすめスムージーをご紹介します。

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効果を解説　置き換えダイエットスムージー

スムージーはフレッシュな野菜やフルーツを皮などそのままミキサーにかけて作ります。

素材をそのまま使うので、繊維質やビタミン、ミネラル、酵素などが豊富なんです。

皮や種など普段食べない部分の栄養も摂れることがメリットです。

それではスムージーに置き換えることで得られる効果をご紹介していきます。

①摂取カロリーを抑えて痩せ効果

材料は野菜、フルーツに水だけなので、とっても低カロリーです。

水だけで飲みにくい場合は、お好みで豆乳や牛乳を加えてもOK。

1日1～2食をスムージーに置き換えるだけで、摂取カロリーが減り痩せることが出来ます。

一般的なスムージーのカロリーは素材によりますが70～200キロカロリー程です。

例えば、鶏のから揚げ定食は約900キロカロリー。

これをスムージーに置き換えるだけで、700～830キロカロリーも減らせます。

②痩せやすいカラダの基盤づくり

「酵素」とは全ての命があるものに存在しているもので、もちろん野菜やフルーツもそうです。

栄養学では第9の栄養素と考えられており、代謝を高める働きがあるので、痩せやすい体の基盤を作ってくれます。

③代謝アップ＆美肌効果

生の野菜やフルーツにはビタミンやミネラル、酵素などの栄養がぎゅッと詰まっています。

果肉よりも、普段捨ててしまう種や皮の部分に多くの栄養が含まれています。

搾りたてそのまま飲むことで天然のビタミン＆ミネラルが摂れ、代謝アップに繋がりダイエットの効果を発揮します。

それに加えて、「美肌効果」の嬉しいプラスの側面も。

④むくみ防止効果

むくみ防止に役立つカリウム、酵素が余分な塩分や水分をスッキリ排出してくれます。

「朝起きると顔がむくんでいる」、「夕方になると足がパンパン」などのムクミの悩みがある人の味方ですね。

食事として摂るのが難しい量であっても、スムージーなら手軽に摂れます。

⑤便秘や宿便解消による効果

食物繊維が手軽に摂れて便秘や宿便解消に最適なのがスムージーです。

便秘でなくても、どんな人でも腸に3～5キロの宿便があるとされています。

宿便は腸にへばりついた老廃物。宿便があると痩せにくい傾向があるようです。

食物繊維がダイエットによいと言われる理由は以下の4つ。

食物繊維を摂るだけでも、ダイエット効果がありそうなものですね。

スムージー置き換えダイエットの効果的なやり方

せっかく置き換えダイエットをしても、間違ったやり方で太ってしまったり、体調が悪くなっては本末転倒。

ここではそうならないように、正しい置き換えダイエットのやり方をお伝えします。

効果的なやり方＆注意点

正しい方法を知って、ストレスなく置き換えダイエットをしましょう。

そのために知っておいて欲しいことを3つ、ご紹介します。

①置き換え回数は【1日1回】推奨

置き換えをやりすぎると、栄養不足を引き起こします。

糖分やタンパク質、脂質なども必要な栄養素です。これらが不足すると結果的に免疫力が落ちて病気がちになったり、疲れやすくなります。

置き換え回数は1回が体に負担なく継続しやすいのでおススメです。

②スムージーの温度は常温がベスト

スムージーを作るときには材料をあらかじめ室温に置いて、常温で飲むようにしましょう。

冷たいまま飲むと、体温が低下し消化機能が落ちてしまいます。

酵素の働きも体温と同じ36～37℃くらいの方が働いてくれるので、ゆっくり飲むようにしてくださいね。

飲む時は噛むようにすると満腹中枢が働き、満腹感が得られやすくなります。

③フルーツの皮と種はそのまま使う

スムージーを作る時に皮と種を捨てているのだとしたら、それはもったいない！

例えばリンゴは皮の部分に近いところに食物繊維やビタミンCなどの栄養がたっぷりつまっています。

スムージーは、素材の栄養を丸ごととれるのが最大のメリットです。

ですが一つ注意点があります。

果物によって種や皮は使わない方が良い場合があるので、作る場合はレシピを参照してくださいね。

いつ飲むのが効果的？【朝・昼・夜】

スムージーダイエット　朝に飲む場合

朝は体が栄養を欲する状態、つまり飢餓状態なので、栄養の吸収率がよくなります。

栄養を無駄なく摂るのは朝がベスト。

デメリットは昼までにお腹がすいてしまい集中力が持たず、頭が働かないなどお仕事に影響する可能性があることです。

その場合、エネルギー補充や腹モチを良くする目的でスムージーにヨーグルトや豆乳などのタンパク質を加えると改善しやすいですよ。

私は最近ヨーグルトと豆乳を入れるのがお気に入りです。

スムージーダイエット　昼に飲む場合

日中は活動することが多いので、昼はわりとしっかり食事をされる方が多いかと思います。

昼食をスムージーに置き換えると消費カロリーが上回りダイエット効果が高まります。

スムージーダイエット　夜に飲む場合

夜こそ最大のダイエット効果を発揮します。

なぜなら、ほとんどの人が夜に多めに食べることが多く摂取カロリーが多くなりがちだからです。

人によると思いますが、夜は食べた後動くことが少なめ。

残りは寝るだけですので、夕食後は消費カロリーが1日の内で最も少ないのです。

余ったエネルギーを体の中にストックする確率が激高の夕食こそ、置き換えをするのが大幅なカロリーダウンになり、効率よく痩せる最短の道です。

置き換えダイエットで効果が現れる期間

どのくらいで効果が現れるのかは、年齢や性別、筋肉量など様々な要素が絡んできます。

なので一概にこれくらいと言えませんが、早い人で数日のうちに体重の変化を起こす可能性があります。

ですが急な体重変化は体に負担が。

1か月で体重を減らす目安は体重の5％までと言われています。

例えば50キロの人ですと1ヶ月で2.5キロほどでしょうか。

これ以上の体重のマイナスになると体に不調がでる可能性があります。

また体重を元に戻そうとする力が働きやすくなり（リバウンド）、ダイエット失敗の確率が高まります。

作り方(手作り)レシピ　置き換えダイエットスムージー

「スムージーって作るの難しいの？」

いえ、難しくはありません。これから紹介するスムージーは3分もあれば簡単にできてしまいます。

そこで基本のグリーンスムージーの作り方をご紹介♪

【基本のグリーンスムージー】
フルーツが、青菜の独特な味と香りをマスクしてくれるので初心者さんでものみやすいグリーンスムージーです。

グリーンスムージーといったら、私はもっぱらコレ!

お通じが良くなるのでおススメです。

 

材料（1人分）

・バナナ　　　　　1本

・小松菜　　　　　1株

・水　　　　　　　100ml

 

【作り方】

①小松菜はざく切りに。バナナも適当に切ります。

②バナナ、小松菜、水の順にミキサーに投入しスイッチを入れます。

③良く混ざれば終了。

飲みにくければ、水の代わりに豆乳を入れてもOKです。

ちなみに豆乳100mlあたり約60kcalです。

小松菜の代わりにアクの少ないサラダほうれん草やチンゲン菜などでも良いですね。

材料は偏らないように、少しずつ変えていくのがコツ。

バナナ1本をリンゴ半分に変えても美味しいですよ。

リンゴの芯は取り除きますが、皮は栄養が豊富なので剥かないのがセオリーです。

選び方おすすめ！腹持ち良しで美味しい！

グリーンスムージーを作り、「美味しい～」とお腹が満たされたのですが、ふと見渡すとキッチンにミキサーの残骸が。

「・・・洗うの面倒～。」

そう思うのは私だけでしょうか？

スムージーを作るのって

などわりと手間かかりません？

特にミキサーはしっかり洗わなきゃならないし、大変です…。

フルーツ使うので、意外とコストもかかりますし、もっと手軽でコスパが良いと助かります。

そこで、私が注目したのは置き換えダイエット食品。

手軽に出来て、後片付けも楽ちんで、なんといってもコスパが良い！

食品によっては、水を加えるだけでできちゃうのもあるんですよ。

置き換えダイエットをしている人にとっては救世主ですよね。

どんなものがあるかというと、主に「水に溶かして飲む粉末系」「パスタ、雑炊、スープなどの食事系」の2種類に分かれます。

・・・でも、実際どれを選んだらよいか迷いませんか？

そこで置き換えダイエットの選び方のポイントをお伝えします。

置き換えダイエット食品の選び方

効率よく選ぶためのポイントは次の3つです。ぜひ参考にしてくださいね。

①栄養素が豊富か

入っている材料の種類が多いかどうか着目しましょう。

種類が多いと栄養のバランスが整いやすく栄養価も高いです。

②腹モチが良いかどうか

腹モチが良い成分が入っているかどうか確かめましょう。

チアシードやプランタゴオバタ（サイリウム）などの食物繊維が入っていると胃の中で膨らみ満腹感を得られます。

ストレスなく置き換えを継続するためには必要なことですね。

③カロリーはどれくらいか

置き換え食品のカロリーを知ることは大事です。

なぜなら慣れると、足りない栄養素を決められたカロリーの範囲内でプラスしてみるなど、あなたなりのメニューを自由に作ることが出来るからです。

粉末系や食事系でもそれぞれ10～200キロカロリーと幅があるので必ずパッケージを見て確認してくださいね。

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はるな愛さんは、1日1食の置き換えでなんと10キロもの減量に成功したそうですよ。

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【総まとめ】スムージーで置き換えダイエット効果！やり方と選び方おすすめ

1日1～2回の食事をスムージーに置き換えて、摂取カロリーを抑えるダイエットは手軽に出来れ結果もついて来やすいので嬉しいですよね。

体に負担なくダイエットをするには、1日1回の置き換えがベストです。

朝・昼・夕いつ置き換えるのが良いの？という疑問があると思いますが、一番効果的なのは高カロリーの食事をしがちな夕食です。

夕食の後はゆっくりくつろぐことが多く消費カロリーが少ないので、余ったエネルギーは“ぜい肉”に変わりやすいのです。

ですから、夕食を狙って置き換えた方が効率的です。

スムージーは自分で作ってもよいですが、手間やコストを考えると市販のスムージーの方が総合的にメリットは多いです。

選ぶ場合は

この3点をチェックしてくださいね。

あなたが『無理なく健康的に魅力的なからだを目指すこと』ができたら嬉しいです！

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