糖質制限中にうどん・そばを食べたい!太らない食べ方コツまとめ

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「糖質制限中だけど丸亀製麺に行きたい。どうにか糖質を抑えられないかな」

「付き合いで蕎麦屋に行くことになった。でもそばって糖質高いって言うしなぁ」

こんなことを思っていませんか?

あなたがご存知の通り、そばもうどんも糖質が高く、糖質制限中は避けるべき食べ物です。

・・・でも、どうしても食べたかったり、付き合いで専門店に行くこともありますよね。

でも大丈夫!
この記事で蕎麦やうどんの糖質の吸収を抑える方法をご紹介します。

 

うどんやそばの糖質!炭水化物なので高い

うどんやそばの糖質は1食(200g)あたりおよそ50gとなっています。

糖質に関してはそばもうどんもさほど差はありません。

ちなみに糖質の高い白米は1食(150g)あたり60g。

白米と比べると高くはないように感じますが・・・1日の糖質制限中の摂取量は130gなのでやはり高いです。

ではステーキと比較すると、どの部位も200gに対して1gもありません。

うどんやそばの糖質がいかに高いかがわかりましたか?

補足ですが十割そばはもっと糖質が高いです。

 

うどんとそばGI値を比較!そばの方が太りにくい

続いてGI値を比較。

GI値とはグライセミック・インデックスの略で、一言でいえば「血糖値が上がりやすさ」を表しています。

血糖値が上がるスピードが早いほど、肥満の原因となるホルモン(インシュリン)が大量に分泌されてしまいます。

では様々な食材のGI値と比較すると・・・

  • 食パン→95
  • 白米→88
  • うどん→85
  • パスタ→65
  • そば→54
  • 玉ねぎ→30
  • 卵→30

引用:http://www.geocities.jp/ho_ney8_2/gi_list.html

うどんは明らかにGI値が高いことが分かります。

ということは、食べてからすぐに血糖値が上がりやすく太りやすいことになります。

一方そばは麺類の中では比較的低いんです。

両方のメニューがあるお店なら、そばを選ぶのがおすすめです。

・・・ただ、糖質が高いことには変わらないので、できるならそばも避けた方が良いでしょう。

 

糖質制限ダイエット中にそば・うどんを食べたい時の対策

この通り、蕎麦やうどんは糖質が高くダイエットには適してません。

しかし!
食べ方次第でそれらの糖質の吸収を抑えることができます!

そば・うどんを食べたい時の対策

  • 糖質カットサプリを飲む
  • お店に入る前に軽く食べる
  • 食べ合わせを工夫する
  • ゆっくり食べる
  • 汁は飲まない
  • 食後に軽くストレッチ

そば・うどん対策1 糖質カットサプリを飲む

僕も実践してるおすすめの方法が糖質カットサプリを飲むこと。

糖質カットサプリとは、糖質が身体に吸収されるのを防ぐためのサプリです。

この糖質カットサプリがかなり優秀!

食事の少し前にサプリを飲むだけで糖質を抑えることができます。

なのでバックに忍ばせておくだけで、急な外食や飲み会にも糖質を抑えることができるんです!

なにより糖質カットサプリがあれば罪悪感なく食事を楽しむことができちゃいます!

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そば・うどん対策2 蕎麦屋・うどん屋に入る前に軽く食べておく

血糖値の上昇を抑える方法として、お腹が空いた状態で炭水化物を食べないことが大事。

お腹が空いた状態でうどんやそばを食べると一気に糖質が吸収されちゃいます。

ただでさえ糖質が高いのに余計に太ってしまいます。

ほんとうに軽くでいいので軽く食べておくべき。

もちろん食べるのは低糖質の食べ物。

どこのコンビニにも売ってるアーモンドや卵、スルメイカなどがおすすめ。

糖質の少ない食べ物でお腹を軽く満たしておきましょう。

 

そば・うどん対策3 食べ合わせを工夫する

うどんやそばと一緒になにを食べるかも重要。

最初に低糖質のものを口にすることで、血糖値の上昇を抑えられます。

おすすめは食物繊維が多いもの。
食物繊維には血糖値を抑える効果があります。

また鶏肉などのたんぱく質が豊富なものでもOK。

おすすめの食べ合わせ

  • きのこ
  • ワカメなどの海藻類
  • 鶏肉(天ぷらでもOK)
  • 豚肉
サイドメニューや付け合わせができるなら、ぜひこれらと一緒に食べてください。

また食べる順番によっても血糖値の上がり具合は変わってきます。

糖質の高い麺類先には付け合わせを食べてからにしましょう

 

そば・うどん対策4 ゆっくり食べる

ゆっくり食べることでも血糖値の上昇を抑え、肥満ホルモンの分泌を抑えられます。

またゆっくり食べることで満腹中枢に「お腹いっぱいですよ」とシグナルが送られるため、少量でも食事に満足できます。

麺類なのでズズズーっと行ってしまいがちですが、麺を良く噛んで食事を楽しみましょう。

 

そば・うどん対策5 汁は飲み干さない

お店にもよりますが、そばやうどんの汁には糖質が低くない場合があります。

それもそのはず、蕎麦やうどんの汁はしょっぱさだけでなく甘さもありますよね。

塩分に取りすぎにもなってしまうので、汁は飲み干さないようにしましょう。

 

そば・うどん対策6 食後に軽くストレッチやウォーキング

食後の軽い運動は血糖値の上昇を抑える働きがあります。

できるならウォーキングなどが良いですが、軽めのストレッチなどでも構いません。

エすカレーターを使わず階段を登ったり、家まで歩いたりして身体を動かしましょう。

 

糖質制限中うどん・そばを食べるなら自宅で!うどんの代わりになるこんにゃくうどん

最近は糖質制限ブームということもあり、糖質を抑えたスープや麺類が多く発売されています。

中でも人気なのが糖質オフのうどんやそば。

袋のうどんは1袋あたり70〜100gほどもあります。

しかしこちらのこんにゃくうどんは糖質がなんと0。

なのでこれを食べて太ることはまずありません。

 

また糖質オフのそばも人気。

家で食べるなら麺類でも糖質の摂取を抑えることができます。

 

糖質を抑えた麺つゆもあります。

麺つゆも意外と糖質が高いのでこういった商品は嬉しいですね。

 

糖質制限中にうどん・そばを食べたい!太らない食べ方コツまとめ

そば・うどんを食べたい時の対策まとめ

  • 糖質カットサプリを飲む蕎麦屋←おすすめ
  • うどん屋に入る前に軽く食べておく
  • 食べ合わせを工夫する
  • ゆっくり食べる
  • 汁は飲み干さない
  • 食後に軽くストレッチやウォーキング
同じ蕎麦やうどんを食べても、これらを実践するだけで体重は全く違ってきます。

この中でも特におすすめなのが糖質カットサプリ。

糖質カットサプリは飲むだけで血糖値の上昇をしっかり抑えてくれます。

急な外食や飲み会の誘いも、バックに忍ばせておくだけで、いつでも対策できちゃいます。

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