【超まとめ】糖質制限の朝食メニュー例|手軽に簡単レシピおすすめ人気【糖質オフ】

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「糖質制限ダイエットを始めたけど、朝食なににしたら良いか分からない!」

そう悩んでませんか?

僕も糖質制限を始めた頃はなとりあえず健康そうなグラノーラばかり食べてました笑

この記事で「糖質制限の朝食メニュー例」「手軽にできる人気の簡単レシピ」をご紹介していきます!

・・・ちなみに無理な食事制限なく痩せたいなら糖質カットサプリがおすすめ!

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目次

糖質制限中の朝食にぴったりなレシピ

糖質制限中におすすめの食材は、「低糖質、高たんぱく質」です。

低糖質でもたんぱく質が豊富だと食事に満足しやすくなります。

低糖質、高たんぱく質の食材

魚、お肉、卵、大豆類

これらをつかったレシピを紹介します!

 

簡単!カリカリ☆フライパンでぶり塩焼き♪

朝食は和食をたべたいって人におすすめなのがブリの塩焼きレシピ。

魚は糖質が低いので糖質制限中にぴったりの食材。

フライパンですぐにできちゃうおかずです。

クックパッドのつくれぽ2000越えの大人気レシピ!

>>簡単!カリカリ☆フライパンでぶり塩焼き♪

 

ふっくらうまい!フライパンで焼き鮭

こちらも和食好きにおすすめしたい魚のレシピ!

ちょっとした工夫で鮭をふっくら焼くことができます。

>>ふっくらうまい!フライパンで焼き鮭レシピ

 

基本【ゆで卵】 節水!時短!簡単!

沸騰して3分、火を止めて5分放置すれば出来上がり!

卵も糖質が低く、糖質制限中にぴったりの食材です。

週1パックは全部ゆで卵にして常備してます。

>>基本【ゆで卵】 節水!時短!簡単!のレシピ

 

チーズオムレツ

洋食の朝食にオムレツはいかがですか!?

チーズも卵もどちらも低糖質!

朝からおしゃれな朝食が楽しめちゃいます!

 

簡単!おいしくきれいなベーコンエッグ

ベーコンも糖質が低く朝食におすすめの食材。

洋食が好きな人におすすめです^ ^

>>簡単!おいしくきれいなベーコンエッグレシピ

 

手軽!ストックできる糖質制限の作り置きレシピ

毎朝朝食を作るのが大変という場合はあらかじめ作り置きもおすすめ。

というか作り置きする方が楽で良いですよ。
晩御飯のおかずにも使えますし。

作り置きのレシピも使う食材は同じですね。

おすすめの作り置きレシピはこんな感じ!

 

ほっとけばできる鶏ハム

鶏のハムは簡単でなおかつ安い!

朝はもちろんお弁当や夜にもおすすめです!

>>ほっとけばできる鶏ハムレシピ

 

茹でブロッコリー

ブロッコリーは塩茹ですることで日持ちがよくなります。

毎朝のサラダにおすすめ!

>>ブロッコリーの日持ちするゆで方/ゆで時間

 

おからの炒り煮

10分ちょっとでできちゃうおからの簡単レシピ。

おからは食物繊維が豊富なのでダイエット中も取り入れたい食材です。

おからは少量で売ってませんが冷凍できるので便利!

>>たくさん作って冷凍保存 おからの炒り煮レシピ

 

きのこ和風マリネ

きのこは血糖値を下げる効果があるので糖質制限中の食べ物にぴったり!

しかもマリネに使うお酢も同じ効果があります。

みりんの糖質が気になる場合は量を減らすか糖質カットのものを使ってください。

>>きのこの和風マリネレシピ

 

大豆の水煮

糖質制限の味方「大豆」。

大豆は食物繊維が豊富で低糖質と糖質制限中にジャストな食材。

一度にたくさん茹でて冷凍もできます。

>>大豆の水煮レシピ

 

和食の糖質制限の朝食メニュー例!おすすめのおかず

まずは和食メニューについて紹介!

朝食メニューの例はこんな感じ!

糖質制限ダイエット中の和食の朝食

  • 主食→少量のご飯or玄米
  • おかず→焼き魚、魚の缶詰、アジの干物など
  • 副菜→卵焼き、目玉焼き、ゆで卵、納豆、おからなど
  • 汁物→味噌汁
和食でも洋食でも言えることは「糖質オフでたんぱく質を豊富に取ること」。

たんぱく質を取ることで糖質が少なくても食事に満足できます。

 

和食の糖質メニュー 少量の白米or玄米

白米は糖質制限ダイエット中でも口にしたい人が多いはず。

糖質制限ダイエットの一日の糖質摂取量は約130gと言われています。

茶碗一杯分で約60gなので朝はおかわりをしなければ食べてもOK。

玄米や五穀米は白米よりも低糖質で、しかも血糖値が上がりにくい性質を持ってます。
(低GI食)

可能ならば玄米や五穀米、白米なら茶碗1杯分に押さえておきましょう。

 

おかずの糖質制限メニューは焼き魚や缶詰、アジのひらきなどがおすすめ

低糖質で和食のおかずといえば魚。

焼き魚や魚系の缶詰、アジのひらきなどが良いですね。

缶詰は種類が豊富で調理する必要もないのでおすすめ。

魚の缶詰の種類

鯖の水煮、鯖の味噌煮、ツナ、サンマの水煮、サンマの蒲焼き、イワシの醤油煮など

 

副菜の糖質制限メニューは卵や大豆がおすすめ

副菜なら大豆や卵が秀逸!

特に卵は卵焼きやゆで卵などいろんなバリエーションの料理ができます。

生のままで食べても美味しいですね。

よのすけ
ちなみに僕はゆで卵を一気に作って冷蔵後に常備してます。

また大豆類も朝食にぴったり!

納豆や冷奴、おからなども低糖質で食物繊維が豊富。

食物繊維を取ることで肥満の原因である血糖値の上昇を防ぎ、代謝を上げてくれる効果もあります。

 

和食の糖質制限メニュー 味噌汁は具材に注意

味噌汁は大豆類に入るので食物繊維豊富で糖質も低いですが、具材には注意が必要です。

というのも人参やジャガイモなどの根菜類は糖質が高いからです。

味噌汁を飲むなら、できる限り糖質の低い野菜を具材にしましょう。

味噌汁におすすめの具材

豆腐、ネギ、わかめ、油揚げ、きのこ類など、大根

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洋食の糖質制限の朝食メニュー例!おすすめのおかず

続いて洋食のおすすめ朝食メニューを紹介!

糖質制限ダイエット中の洋食の朝食

  • 主食→低糖質パン、フランスパン
  • おかず→スクランブルエッグ、オムレツ、目玉焼き、ソーセージ、ベーコン
  • スープ→コンソメスープなど

洋食の糖質メニュー 糖質オフのパンorフランスパン!食パンはNG

パンはご飯ほど糖質は高くないですが、ある程度で押さえるべき。

少々値段は張りますが糖質オフのパンはおすすめです。

食パン一枚→糖質60g
低糖質パン→一個あたり2.3g

低糖質パンの方が圧倒的に糖質は低いですね。

ただ、ちょっと値段が高いのが気になるところ。

もし安く済ませたいならフランスパンがおすすめ。

フランスパンは食パンとそこまで糖質は変わりませんが、血糖値が上がりにくい性質を持ってるため、低糖質と同じ効果があります。
(GI値が低いため)

ちなみにフランスパンを食べるならオリーブオイルをつけるのがおすすめ。

オリーブオイルは血糖値を下げる働きがあるため、太りにくい効果があります。

よのすけ
僕もほぼ毎日フランスパンにオリーブオイルをつけて食べてます。

 

ちなみに食パンは避けるべき。

糖質が高くそれでいて血糖値が上がりやすい性質を持ってるので、太りやすい食べ物なんです。

なので低糖質パンやフランスパンなどを選びましょう。

 

洋食の糖質制限メニュー 卵やソーセージ、ベーコン

洋食でも卵は使えちゃいます。

オムレツやスクランブルエッグは朝食っぽくて良いですね。

またソーセージやベーコンも糖質が高くないので糖質制限中にはぴったりです。

 

 

コンソメスープは具材に注意

コンソメスープも味噌汁同様に具材に注意が必要!

ジャガイモや人参などの根菜類は糖質が高いので、ベーコンやきのこ、大根などを選びましょう。

糖質制限中のコンソメスープにおすすめの具材

ベーコン、きのこ、玉ねぎ、ブロッコリー、キャベツ、大根など

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糖質制限の朝食で時間がないときの対策

いつもより寝坊してご飯を作る時間がないときの対策を紹介します。

ちなみに早く食べてしまうと糖質が吸収されやすくなります。

なのでいくら時間がなくても、できるだけゆっくり食べてください。

せっかく糖質を抑えてるのに、そのほとんどが吸収されてしまったらせっかくの食事制限が台無しになってしまいます。

 

ゆで卵や鶏肉ハムなどの常備菜で済ます

冷蔵庫に常備してあるゆで卵や鶏肉のハムでご飯を済ませましょう。

 

コンビニでソイジョイやブランパンを買う

コンビニでソイジョイやアーモンド、フランクフルトなど糖質の低いものを選んで済ませましょう。

 

糖質制限中のサラダを食べるときは具材に気をつけて!

野菜はヘルシーでダイエットにも良い・・・なんてイメージがありますが、野菜によっては糖質の高いものもあります。

トマトやかぼちゃは糖質が高いので避けるべき。

またドレッシング類って糖質の高いものが多いんです。
(ごまドレ、和風ドレ、サウザウドレなど)

逆にダイエットに悪そうなマヨネーズは糖質が高くないんです。

一番のおすすめはオリーブオイルと塩のみ。

何度も書いてますがオリーブオイルは血糖値を下げる効果があるので糖質制限にバッチリです。

よのすけ
僕も生野菜を食べるときはオリーブオイルと塩で野菜を食べてます。

 

フルグラやオートミールなどシリアル系は意外と糖質が高い

フルグラやオートミールなどのシリアルはダイエットに良いイメージが強いですが、実は糖質が高いんです。

例えばカルビーのフルグラは1食分で牛乳200gと合わせて40g近くもの糖質があります。

ご飯一杯分(60g)と比べればそれほどでもないですが、たくさん食べてしまうと糖質を取り過ぎてしまいます。

もしフルグラやオートミールを食べる時は糖質カットのものを選ぶべきですね。

 

ヨーグルト(無糖)は糖質制限中の朝食におすすめ

ヨーグルトは腸内環境を整えてくれる効果があるので糖質ダイエットにおすすめ。

ダイエットをしても痩せない原因として便秘があります。

便が排出されず溜まっていると代謝が悪くなってしまいます。

しかも便秘になると便に含まれる栄養が再吸収されてしまい、余計に痩せにくくなってしまうんですね。

なのでヨーグルトや食物繊維の多い食べ物を摂取するべきなんです。

・・・ただ、ヨーグルトと言っても味のついてるものは糖質が多いのでNG。

飲むヨーグルトは吸収されやすい分もっとダメです。

無糖のヨーグルトにブルーベリーなどのジャムを加えて食べてください。

 

無糖コーヒーは糖質制限の朝に飲むべき

カフェインは、有名な眠気を覚ます作用以外に、利尿作用や基礎代謝を上げる作用、脂肪の分解を促進する作用などがあり、ダイエットに効果的とされています。

引用:カフェインダイエット

コーヒーには代謝をあげる働きがあり、ダイエットに効果的と言われています。

なので苦手でなければ毎朝飲むのがおすすめ。

ただ微糖の缶コーヒーやカフェオレには糖質が含まれています。

糖質は水分で摂取すると余計に身体に吸収されやすくなるので避けるべき。

コーヒーは無糖のものを選びましょう

 

バナナなどのフルーツ(果物)はおすすめできない

フルーツは身体に良いとイメージが強いですが、実は最近の研究で太りやすいことがわかりました。

医師が教える食事術の著者「牧田善二」さんは次のように語っています。

人間の体はエネルギー源としてブドウ糖を優先的に使います。

果糖はエネルギー源としてではなく、すぐに脂肪に変えて貯蔵されます。つまり、太りやすい糖なのです。

引用:「医師が教える食事術」

フルーツの糖はただの糖質ではなく「果糖」という種類の糖で、エネルギー源として消費されません。

なので脂肪に変わりやすく、ダイエットに適してないことがわかったんです。

朝食でバナナを食べる人も多いと思いますが、バナナもダイエットに適してません。

「『果物は身体に良い』と信じ込んでいる人が多い。確かにミネラルを始めとして、色々な栄養素が入っていますが、糖質が多いということを見逃しがちです。とりわけ、バナナは1本で80キロカロリー、28gもの糖質を含んでいます」

引用:糖質制限の新常識

糖質制限中は果物はもちろん、バナナは避けるべきです。

 

朝食抜きはドカ食いの原因に!食べないはNG

「食べなければ良い」という考えで朝食抜きにするのはNGです。

朝食を食べないと糖質も必然的に取らないことになりますが、その分昼食時に一気に血糖値が上がってしまいます。

同じ量なら、まとめて食べるよりもちょこちょこ食べたほうが太りません。

1日3食が理想のように言われますが、本当は、5食や6食に分けたほうが、さらにいいのです。

大事なことは、空腹でどかんと糖質をとらないこと。

引用:医者が教える食事術 最強の教科書

お腹が減った状態でご飯を食べるほどに血糖値は上がりやすいのです。

しかもドカ食いの原因となり余計に太りやすくなります。

逆にこまめに口にした方が太りにくいんです。

 

【まとめ】糖質制限の朝食メニュー例|手軽に簡単レシピおすすめ人気

この記事のまとめ

  • 朝食は魚や卵、大豆類がおすすめ
  • 糖質オフの作り置きレシピが便利
  • サラダはドレッシングに気をつける
  • フルグラなどシリアル類は意外と糖質は高い
  • ヨーグルトやコーヒーがおすすめ
  • バナナなどの果物はダイエットに逆効果
  • 朝食抜きはドカ食いの原因になる
以上が糖質制限中の朝食メニューの選び方です。

いやー、まとめたまとめた。頑張りました笑

ちなみに、ここまで読んだということは糖質制限に興味が強いはず。

そんな人には糖質カットサプリをおすすめしたいです。

糖質カットサプリは食事に含まれる糖質をカットしてくれるハイパー優れものです。

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関連記事:【2019年版】最強の糖質カットサプリ人気ランキング比較

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