【超まとめ】糖質制限の朝食メニュー例【低い糖質の簡単手軽レシピや】

「糖質制限ダイエットを始めたけど、朝食なににしたら良いか分からない！」

そう悩んでませんか？

この記事でオススメの朝食の具体的なメニューを紹介します！

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糖質制限の朝ごはん【通販編】

低糖質クロワッサン

低糖質パン 糖質制限 パン クロワッサン（10個入り） 糖質オフ 低糖パン 低糖質 食品 糖質カット 1個あたり糖質1.33g

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低糖工房

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アマゾンのクロワッサン部門第1位の商品。

1個あたりなんと1gちょっとしかない超低糖質のパン。

食物繊維も多く、整腸効能も期待できるダイエット効果が高いです。

低糖質！おからクッキー

おから100％クッキー　900g

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カフェプリムラ

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アマゾンで超人気の100％おからクッキー。

腹持ちが良い！というレビューが多く、意外にも「美味しい」という口コミがかなりありました。

量も多くなおかつおからで健康に良い。

一石二鳥の朝ごはんです。

低糖質クラムチャウダー

SSKセールス からだシフト 糖質コントロール クラムチャウダー 150g×5個

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からだシフト

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超お手軽でオススメなのが低糖質のクラムチャウダー。

1食あたり糖質3gちょっとと糖質制限中にもってこいの朝食。

なおかつレンジでチンですぐ食べられます。

1食あたり200円ほどとそれほど高くありません。

糖質制限中の朝ごはん【コンビニ・スーパー編】

サラダチキン

腹持ちの良いサラダチキン。

どこのコンビニでも売っており、手軽に手に入れられます。

セブンのサラダチキンはなんと糖質0。

ブランパン

小麦の外皮「ブラン」で作られたブランパン。

ブランパンも糖質が低く、なおかつ食物繊維も多いのが特徴。

ブランパンはローソンが力を入れており、数種類のブランパンが販売されています。

最近では他のコンビニでもブランパンが販売されています。

ナッツ系

どこのコンビニでも売っているナッツ。

低糖質でなおかつ腹持ちも悪くありません。

セブンで買う場合、1袋78グラムで約15gの低糖質です。

アマゾンで一通り見ましたが、コンビニで買ったほうが安上がりです。

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糖質制限中の朝食【低糖質レシピ編】

糖質制限中におすすめの食材は、「低糖質、高たんぱく質」です。

低糖質でもたんぱく質が豊富だと食事に満足しやすくなります。

フライパンでぶりの塩焼き

朝食は和食をたべたいって人におすすめなのがブリの塩焼きレシピ。

魚は糖質が低いので糖質制限中にぴったりの食材。

フライパンですぐにできちゃうおかずです。

＞＞フライパンでぶりの塩焼き

フライパンで鮭の塩焼き

こちらも和食好きにおすすめしたい魚のレシピ！

ちょっとした工夫で鮭をふっくら焼くことができます。

基本【ゆで卵】　節水！時短！簡単！

沸騰して3分、火を止めて5分放置すれば出来上がり！

卵も糖質が低く、糖質制限中にぴったりの食材です。

週1パックは全部ゆで卵にして常備してます。

＞＞基本【ゆで卵】　節水！時短！簡単！のレシピ

チーズオムレツ

洋食の朝食にオムレツはいかがですか！？

チーズも卵もどちらも低糖質！

朝からおしゃれな朝食が楽しめちゃいます！

簡単かわいいベーコンエッグ

ベーコンも糖質が低く朝食におすすめの食材。

洋食が好きな人におすすめです^ ^

＞＞簡単かわいいベーコンエッグカップ

糖質制限の朝食メニュー例【和食おかず編】

まずは和食メニューについて紹介！

朝食メニューの例はこんな感じ！

たんぱく質を取ることで糖質が少なくても食事に満足できます。

和食の糖質メニュー　少量の白米or玄米

白米は糖質制限ダイエット中でも口にしたい人が多いはず。

糖質制限ダイエットの一日の糖質摂取量は約130gと言われています。

茶碗一杯分で約60gなので朝はおかわりをしなければ食べてもOK。

玄米や五穀米は白米よりも低糖質で、しかも血糖値が上がりにくい性質を持ってます。
(低GI食)

可能ならば玄米や五穀米、白米なら茶碗1杯分に押さえておきましょう。

おかずの糖質制限メニューは焼き魚や缶詰、アジのひらきなどが朝ごはんにおすすめ

低糖質で和食のおかずといえば魚。

焼き魚や魚系の缶詰、アジのひらきなどが良いですね。

缶詰は種類が豊富で調理する必要もないのでおすすめ。

副菜の低糖質メニューは卵や大豆がおすすめ

副菜なら大豆や卵が秀逸！

特に卵は卵焼きやゆで卵などいろんなバリエーションの料理ができます。

生のままで食べても美味しいですね。

ちなみに僕はゆで卵を一気に作って冷蔵後に常備してます。

また大豆類も朝食にぴったり！

納豆や冷奴、おからなども低糖質で食物繊維が豊富。

食物繊維を取ることで肥満の原因である血糖値の上昇を防ぎ、代謝を上げてくれる効果もあります。

和食の糖質制限メニュー　味噌汁は具材に注意

味噌汁は大豆類に入るので食物繊維豊富で糖質も低いですが、具材には注意が必要です。

というのも人参やジャガイモなどの根菜類は糖質が高いからです。

味噌汁を飲むなら、できる限り糖質の低い野菜を具材にしましょう。

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糖質制限の朝食メニュー例【洋食のおかずメニュー編】

続いて洋食のおすすめ朝食メニューを紹介！

洋食の糖質メニュー　糖質オフのパンorフランスパン！食パンはNG

パンはご飯ほど糖質は高くないですが、ある程度で押さえるべき。

少々値段は張りますが糖質オフのパンはおすすめです。

リボン食品 小麦ブランの低糖質ロールパン 50gX10

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楽天市場

Amazon

低糖質パンの方が圧倒的に糖質は低いですね。

ただ、ちょっと値段が高いのが気になるところ。

もし安く済ませたいならフランスパンがおすすめ。

フランスパンは食パンとそこまで糖質は変わりませんが、血糖値が上がりにくい性質を持ってるため、低糖質と同じ効果があります。
(GI値が低いため)

ちなみにフランスパンを食べるならオリーブオイルをつけるのがおすすめ。

オリーブオイルは血糖値を下げる働きがあるため、太りにくい効果があります。

僕もほぼ毎日フランスパンにオリーブオイルをつけて食べてます。

ちなみに食パンは避けるべき。

糖質が高くそれでいて血糖値が上がりやすい性質を持ってるので、太りやすい食べ物なんです。

なので低糖質パンやフランスパンなどを選びましょう。

洋食の糖質制限メニュー　卵やソーセージ、ベーコン

洋食でも卵は使えちゃいます。

オムレツやスクランブルエッグは朝食っぽくて良いですね。

またソーセージやベーコンも糖質が高くないので糖質制限中にはぴったりです。

コンソメスープは具材に注意

コンソメスープも味噌汁同様に具材に注意が必要！

ジャガイモや人参などの根菜類は糖質が高いので、ベーコンやきのこ、大根などを選びましょう。

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【作り置きレシピ編】手軽な糖質制限中の朝食

毎朝朝食を作るのが大変という場合はあらかじめ作り置きもおすすめ。

というか作り置きする方が楽で良いですよ。
晩御飯のおかずにも使えますし。

作り置きのレシピも使う食材は同じですね。

おすすめの作り置きレシピはこんな感じ！

寝かせない 簡単鶏ハム

鶏のハムは簡単でなおかつ安い！

朝はもちろんお弁当や夜にもおすすめです！

＞＞寝かせない 簡単鶏ハム

茹でブロッコリー

ブロッコリーは塩茹ですることで日持ちがよくなります。

毎朝のサラダにおすすめ！

＞＞ブロッコリーの日持ちするゆで方/ゆで時間

おからの炒り煮

10分ちょっとでできちゃうおからの簡単レシピ。

おからは食物繊維が豊富なのでダイエット中も取り入れたい食材です。

おからは少量で売ってませんが冷凍できるので便利！

＞＞たくさん作って冷凍保存 おからの炒り煮レシピ

きのこ和風マリネ

きのこは血糖値を下げる効果があるので糖質制限中の食べ物にぴったり！

しかもマリネに使うお酢も同じ効果があります。

みりんの糖質が気になる場合は量を減らすか糖質カットのものを使ってください。

＞＞きのこの和風マリネレシピ

大豆の水煮

糖質制限の味方「大豆」。

大豆は食物繊維が豊富で低糖質と糖質制限中にジャストな食材。

一度にたくさん茹でて冷凍もできます。

＞＞大豆の水煮レシピ

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【注意】糖質制限中のサラダを食べるときは具材に気をつけて！

野菜はヘルシーでダイエットにも良い・・・なんてイメージがありますが、野菜によっては糖質の高いものもあります。

トマトやかぼちゃは糖質が高いので避けるべき。

またドレッシング類って糖質の高いものが多いんです。
(ごまドレ、和風ドレ、サウザウドレなど)

逆にダイエットに悪そうなマヨネーズは糖質が高くないんです。

一番のおすすめはオリーブオイルと塩のみ。

何度も書いてますがオリーブオイルは血糖値を下げる効果があるので糖質制限にバッチリです。

僕も生野菜を食べるときはオリーブオイルと塩で野菜を食べてます。

【注意】フルグラやオートミールなどシリアル系は意外と糖質が高い

フルグラやオートミールなどのシリアルはダイエットに良いイメージが強いですが、実は糖質が高いんです。

例えばカルビーのフルグラは1食分で牛乳200gと合わせて40g近くもの糖質があります。

ご飯一杯分(60g)と比べればそれほどでもないですが、たくさん食べてしまうと糖質を取り過ぎてしまいます。

もしフルグラやオートミールを食べる時は糖質カットのものを選ぶべきですね。

【注意】バナナなどのフルーツ(果物)はおすすめできない

フルーツは身体に良いとイメージが強いですが、実は最近の研究で太りやすいことがわかりました。

医師が教える食事術の著者「牧田善二」さんは次のように語っています。

人間の体はエネルギー源としてブドウ糖を優先的に使います。

果糖はエネルギー源としてではなく、すぐに脂肪に変えて貯蔵されます。つまり、太りやすい糖なのです。

引用：「医師が教える食事術」

フルーツの糖はただの糖質ではなく「果糖」という種類の糖で、エネルギー源として消費されません。

なので脂肪に変わりやすく、ダイエットに適してないことがわかったんです。

朝食でバナナを食べる人も多いと思いますが、バナナもダイエットに適してません。

「『果物は身体に良い』と信じ込んでいる人が多い。確かにミネラルを始めとして、色々な栄養素が入っていますが、糖質が多いということを見逃しがちです。とりわけ、バナナは1本で80キロカロリー、28gもの糖質を含んでいます」

引用：糖質制限の新常識

糖質制限中は果物はもちろん、バナナは避けるべきです。

ヨーグルト(無糖)は糖質制限中の朝食におすすめ

ヨーグルトは腸内環境を整えてくれる効果があるので糖質ダイエットにおすすめ。

ダイエットをしても痩せない原因として便秘があります。

便が排出されず溜まっていると代謝が悪くなってしまいます。

しかも便秘になると便に含まれる栄養が再吸収されてしまい、余計に痩せにくくなってしまうんですね。

なのでヨーグルトや食物繊維の多い食べ物を摂取するべきなんです。

・・・ただ、ヨーグルトと言っても味のついてるものは糖質が多いのでNG。

飲むヨーグルトは吸収されやすい分もっとダメです。

無糖のヨーグルトにブルーベリーなどのジャムを加えて食べてください。

無糖コーヒーは糖質制限の朝に飲むべき

カフェインは、有名な眠気を覚ます作用以外に、利尿作用や基礎代謝を上げる作用、脂肪の分解を促進する作用などがあり、ダイエットに効果的とされています。

引用：カフェインダイエット

コーヒーには代謝をあげる働きがあり、ダイエットに効果的と言われています。

なので苦手でなければ毎朝飲むのがおすすめ。

ただ微糖の缶コーヒーやカフェオレには糖質が含まれています。

糖質は水分で摂取すると余計に身体に吸収されやすくなるので避けるべき。

コーヒーは無糖のものを選びましょう
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朝食抜きはドカ食いの原因に！食べないはNG

「食べなければ良い」という考えで朝食抜きにするのはNGです。

朝食を食べないと糖質も必然的に取らないことになりますが、その分昼食時に一気に血糖値が上がってしまいます。

同じ量なら、まとめて食べるよりもちょこちょこ食べたほうが太りません。

１日３食が理想のように言われますが、本当は、５食や６食に分けたほうが、さらにいいのです。

大事なことは、空腹でどかんと糖質をとらないこと。

引用：医者が教える食事術　最強の教科書

お腹が減った状態でご飯を食べるほどに血糖値は上がりやすいのです。

しかもドカ食いの原因となり余計に太りやすくなります。

逆にこまめに口にした方が太りにくいんです。

【まとめ】糖質制限の朝食メニュー例｜手軽に簡単レシピおすすめ人気

いやー、まとめたまとめた。頑張りました笑

ちなみに、ここまで読んだということは糖質制限に興味が強いはず。

そんな人には糖質カットサプリをおすすめしたいです。

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