【簡単】夜勤で太るなら糖質制限をしろ!ダイエット向け間食と対策まとめ

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どうも!
元介護士のよのすけです!

夜勤ってどうしても間食してしまいますよね。

一仕事終わるとなにかつまみたくなるし、休憩中はついしっかり食べてしまう。

それが習慣化してしまうと、我慢しようと思ってもなかなか難しい・・・

・・・これ、夜勤あるあるですよね笑

そんな夜勤者に朗報!

「糖質制限」
「太らない食べ方」

この2つを意識することで夜勤中に間食しても太らずに済むんです!

よのすけ
元夜勤者の僕が夜勤中のダイエット対策を解説していきます!

 

夜勤で太るなら糖質制限をしろ!簡単シンプル!

まず「人が太る原因」について解説。

人が太る原因は「カロリーの摂取」ではなく「糖質の摂取」です。

糖質制限食の基準は、糖質量であり、カロリー量ではありません。

引用:医師推奨の糖質制限食のやり方

糖質を摂ることで肥満ホルモンと呼ばれるインスリンが分泌され、糖質を脂肪に変えてしまいます。

そのため糖質を摂ると太ってしまうわけです。

じゃあ痩せるにはどうすれば良いか?

答えは簡単で糖質さえ摂らなければ痩せていくわけです。

これは夜勤帯でも日中でも同じ。

夜勤で太ってしまう人は、間食や夜勤後に糖質を多く含む食べ物を摂取してる場合がかなり多いです。

糖質の多い食べ物

ご飯、麺類、パン、ジャガイモ、甘いもの、イモ類、フルーツなど

糖質の少ない食べ物

大豆類(豆腐、納豆、おからなど)、卵、魚、肉、葉物野菜、アーモンド、くるみなど

ダイエット中の夜勤で食べてはいけない間食・飲み物

あなたは夜勤中、こんなものを食べてませんか?

もし食べているなら、太るのも無理はありません。

 

炭水化物(白米・麺類・パン)

ご飯や麺、パンといった炭水化物は糖質がふんだんに含まれています。

菓子パンやカップラーメン、コンビニで売ってるパスタなどを食べてはいないでしょうか?

一見ヘルシーそうな蕎麦やうどんも糖質はかなり高いです。

ましてや夜勤、これらを食べていれば太って当然。

 

甘い飲み物【要注意】

盲点なのが甘い飲み物。

甘いジュースやカフェオレには砂糖がたっぷり含まれています。

しかも注意したいのが水分だということ。

糖質を含んだ水分が一気に身体に吸収され、血糖値が急上昇する原因になってしまいます。

たった1本の飲み物が、血糖値を急激に上げ、肥満をつくり上げ健康を害してしまいます。そこには、大量の糖質が含まれているからです。

引用:医者が教える食事術 最強の教科書

血糖値が急上昇すると肥満ホルモン(インスリン)が大量に分泌され、太ってしまいます。

フルーツジュースや甘いカフェオレなどは夜勤中はもちろん、痩せたいなら普段から我慢するべきです。

 

チョコレートやお菓子などの甘いもの

夜勤中、チョコレートやお菓子などの甘いものを食べたくなりますよね。

その気持ちはわかりますが、甘いものにも糖質は多く含まれています。

しかも厄介なのは、和菓子にも大量の糖質が含まれていること。

つまり甘いものの多くは夜勤中は我慢するべき食べ物ですね。

 

フルーツ

意外かもしれませんがフルーツも太りやすい食べ物。

糖質が高いのもそうですが、フルーツには果糖といって体内に吸収されやすい糖が含まれています。

なので夜勤中は特に我慢するべき食べ物です。

 

ダイエット中の夜勤で食べるべき間食おすすめ

「じゃあ夜勤中はどんなものを間食すればいいの?」なんて悩みますよね。

答えは簡単!

糖質の低いものを食べればOKです!

おすすめの低糖質の食べ物

サラダチキン、ブランパン、ゆで卵、汁物、野菜サラダ、低糖質ゼリーなど

チキンサラダ

コンビニでよく見かけるサラダチキンは低糖質。

ご飯1杯の糖質は約60gに対してチキンサラダは3g以下。

糖質がめちゃくちゃ低く、しかもお腹が満たされるので夜勤中におすすめの間食なんです。

 

サラダチキンとは違いますが、鶏ハムなら家でも簡単に作れちゃいます。

一気に大量に作れるので自作してストックしておくのも良いですね。

鶏ハムのレシピはこちら

 

ブランパン

糖質ダイエッターに人気のローソン発売のブランパン。

ブランパンとは小麦粉の外側を原料に使った低糖質のパン。

糖質は食パンの10%〜20%程度とかなり低くいです。

糖質制限でもブランパンなら心配なく食べられます。

お腹が空く夜勤にもおすすめ!

 

ゆで卵

ゆで卵は糖質が低く、しかも消化がゆっくりでお腹にたまりやすいのがメリット。

僕も毎日ゆで卵を食事に取り入れてダイエットしてたら6キロ痩せました!

一度にまとめて作れて常備菜にもなるのでおすすめです!

>>ゆで卵の簡単な作り方はこちら

 

汁物

汁物の良いところはお腹が満たされやすい点。

春雨スープや野菜スープを飲むことによって糖質を最小限に抑えながらもお腹いっぱいになります。

ただ注意したいのが具材。

かぼちゃやジャガイモは糖質が高いので、それ以外の具材の汁物を選びましょう。

 

野菜サラダ

葉物野菜も糖質が低く、なおかつ食物繊維が多いのです。

食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあり、糖質制限と同じ効果があります。

どこのコンビニでも売ってるのでおすすめですよ!

 

低糖質のゼリー

夜勤で疲れた時に食べたいのが甘いもの。

とはいえ甘いものは糖質が高いので本来は避けるべきですが、低糖質ゼリーならOK。

コンビニやスーパーで売ってる糖質0のゼリーは糖質制限の大きな味方です。

腹持ちもいいのでおすすめですよ!

 

夜勤の間食で太る?食べ方を工夫して対策するべき

夜勤のダイエット対策として、食べ物以外に「食べ方」も重要。

食べ方を工夫することで血糖値の上昇を抑えることができます。

 

糖質カットサプリを飲む

もっともおすすめなのが「糖質カットサプリ」を飲むこと。

糖質カットサプリはその名の通り、食べ物に含まれる糖質をカットしてくれるサプリです。

多くのダイエッターに人気でしかもお手頃な価格で手に入るのが嬉しいところ。

大人気の「メタバリアs」はお試し500円で試せちゃいます!

これがあれば夜勤中も太る心配なく安心して間食ができます!

期間限定のキャンペーン中なのでおすすめですよ!

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0〜4時まではできるだけ食事を控える


引用:https://promotion.yahoo.co.jp/m/healthysnacking/

体内に「BMAL1」というたんぱく質の一種があります。

このBMAL1は脂肪を溜め込む性質があり、時間帯によって身体の中で増減されます。

そしてこのBMAL1が多い時間帯ほど、食べたものが脂肪をつきやすいのです。

上の表をみるとわかりますが0〜4時までの時間帯はBMAL1が多く、脂肪がつきやすいです。

逆に14時がもっとも低いことが分かりますね。
よく「3時のおやつ」と言うのは、BMAL1が低く時間帯だからと言われています。

夜勤中の間食は0時までに済ませておき、4時まではできるだけ避けるようにしましょう。

 

空腹の状態での間食は控える

空腹の状態でご飯を食べると血糖値は一気に上がる性質があります。

血糖値が上がると肥満の原因となります。
なのでホルモンが大量に分泌されて太ってしまいます。

空腹にならないためにもこまめに間食をするのがおすすめ。

 

食べた後は軽く身体を動かす

食べた後に身体を動かすことで血糖値の上昇を抑えることができます。

激しい運動じゃなくてもOK。
階段の上り下りや軽く身体を動かすだけでも血糖値を抑えることができます。

 

ゆっくり食べる

ゆっくり食べることも太らない食べ方の一つ。

早食いしてしまうと一気に血糖値が上がってしまいます。

また脳に「お腹いっぱい!」というサインが送られる前にどんどん口に食べ物を入れてしまうので大食いの原因にもなってしまいます。

太りやすい人は早食いの人が多いのでここも気をつけましょう。

 

【簡単】夜勤で太るなら糖質制限をしろ!ダイエット向け間食と対策まとめ

夜勤中のおすすめの間食

  • チキンサラダ
  • ブランパン
  • ゆで卵
  • 汁物
  • 低糖質ゼリー
  • 野菜サラダ
夜勤で太らない食べ方まとめ

  • 糖質カットサプリを飲む
  • 0〜4時までの間食は控える
  • 空腹の状態でご飯を食べない
  • 食べた後は軽く運動をする
  • ゆっくり食べる
間食や食べ方を意識するだけで体重の増減はだいぶ変わってきます。

一番重要なのは糖質を抑えること。

糖質を抑えることで血糖値を上げずに肥満ホルモンの分泌を抑えることができます。

そして夜勤のダイエット対策でもっともおすすめなのが「糖質カットサプリ」を飲むこと。

糖質カットサプリは飲むだけで食べ物に含まれる糖質をカットしてくれるアイテム。

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