【保存版】9つの太らない食べ方まとめ|順番だけじゃない!朝昼晩に対策!血糖値を抑える

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「これから友達と焼肉行くんだけど、ダイエット中だから不安。太らない食べ方を知りたい」

そう思った経験、ありませんか?

同じ食べ物を食べても、食べ方次第で太るか太らないかが決まります。

この記事に書いてあることをぜひ日常から実践してみてください!

 

太らない食べ方=血糖値の上昇を抑える食べ方

太らない食べ方とは一言で「血糖値の上昇を抑える食べ方」です。

血糖値の上昇を抑えることで、太る原因であるホルモンの分泌を抑えることができるんです。

肥満気味の人に対して、いまでも行われているのが「カロリー制限」指導です。 しかし、これを守っていても空腹に苦しむだけで効果は期待できません。

肥満は血糖値が上がることで起きる のであり、血糖値を上げる糖質を控えればやせていきます。これが、肥満の真実です。

引用:医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方

血糖値の上昇を抑えることができれば、肥満の原因となるホルモン(インスリン)の分泌を抑えることができます。

つまり、血糖値の上昇さえ抑えれば太ることはありません。

また、血糖値をあげる直接的な原因となる「糖質」の摂取を抑えるのも必須です。

◆糖質が多く含まれてる食べ物

白米、パン、麺類、ジャガイモ、カレー、甘いもの全般・・・など

◆糖質の低い食べ物

肉、魚、大豆類、チーズ、キャベツなどの葉物類など

焼肉で言うなら、お肉だけ食べてればOKですね。

逆にご飯ばかり食べると太りやすくなってしまいます。

 

9つの太らない食べ方で血糖値の上昇を防ぐ

ではここから血糖値の上昇を抑える具体的な食べ方について詳しく解説していきます。

 

太らない食べ方1 炭水化物から食べない!食べる順番の工夫!

必ず徹底したいのが「食べる順番の工夫」です。

糖質を多く含む炭水化物を最初に取ってしまうと、一気に血糖値が上がり肥満ホルモンが分泌されてしまいます。

「汁物や野菜→お肉・魚などのタンパク質→お米」

が理想ですね。

食物繊維には血糖値の上昇を抑える働きがあります。

なので、食物繊維の入った味噌を使った汁物や野菜を食べるのが先決。

続いてメインであるお肉や魚を食べて、最後に糖質を多く含むご飯やパンを食べます。

そうすることで糖質の上昇を抑えることができます。

 

太らない食べ方2 空腹で食事をしない!間食で回数を増やす

空腹の状態でご飯を食べてしまうとドカンと血糖値が上がってしまいます。

よく「1日2回の食事は太る」と聞いたことがあると思います。

これはまさに空腹の状態での食事を避けることにあります。

そこで大事なのが間食を増やして食事の回数を増やすこと。

例えばもしこれからラーメン屋に行くなら、その前にコンビニによって小腹を満たすことが必要です。

もちろん小腹を満たすのに糖質を取ってはいけません。

小腹を満たすときはナッツや、卵、大豆類、お肉などのタンパク質を取ってください。

もちろん朝昼晩のご飯の摂取は必須です。

 

太らない食べ方3 糖質カットサプリを飲む

太らない食べ方でもっともおすすめなのが糖質カットサプリを飲むこと。

糖質カットサプリはその名の通り、飲むだけで糖質をカットしてくれる優れもの。

インスタグラムでも定番のサプリで、多くのダイエッターに人気のサプリです。

バックの中に忍ばせておくだけで、急な外食にもすぐダイエット対策できちゃいます。

ちなみに外食だけなら2〜3ヶ月は持ちます!

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関連記事:【2019年版】最強の糖質カットサプリ人気ランキング比較

 

太らない食べ方4 便秘は絶対に対策しておく

あまり知られてませんが、ダイエットと便秘は密接な関係にあります。

便秘になると代謝が落ち、痩せにくい身体になってしまいます。

しかも身体に溜まった便の栄養が再び身体に再吸収されるという悪循環に陥ってしまうんです。

つまりダイエットをするなら便秘は必ず避けるべき。

便秘は腸内環境が悪いのが原因。
食物繊維や腸のビフィズス菌を増やすことによって改善できます。

ちなみに糖質カットサプリは腸内環境の改善にも効果があるんです。
まさに一石二鳥ですね。

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太らない食べ方5 ゆっくり噛む

シンプルですが、食事のスピードによっても血糖値の上がり方は変わります。

血糖値の急上昇は肥満ホルモンの分泌の原因になります。

早食いをすれば血糖値は一気に上がりますし、ゆっくり噛むのを意識して食べれば血糖値は緩やかになります。

 

太らない食べ方6 食べた後はストレッチやウォーキング

食べた後にどんなに軽くでもいいので身体を動かしてください。

そうすることでも血糖値の上昇を抑えることができます。

仕事の昼休みならストレッチやエレベーターを使わず階段を使う。

友達との外食後なら家に帰ってから軽くストレッチをする

ちょっとしたことですが、これでも血糖値の上昇を抑えることができます。

 

太らない食べ方7 オリーブオイル・お酢などの調味料を使う

調味料次第でも太らない食べ方は実践できます。

調味料でもオリーブオイルやお酢は血糖値を下げるのにかなり効果的。

酢の物を意識的に食べたり、野菜はドレッシングを使わずにオリーブオイルと塩で食べるのがおすすめ。

もちろん白米や麺類といった炭水化物を食べる前に口にしてください。

 

太らない食べ方8 甘い飲み物は避ける

同じ量の糖質をとったとしても、水分は身体に吸収されやすいです。

甘い炭酸飲料や缶コーヒーは糖質が多く含まれており、しかも水分なので、ダイエットには最悪。

本気で太りたくないなら甘い飲料水や砂糖の入ったコーヒーは控えましょう。

補足

ブラックのコーヒーはダイエットに効果的なカフェインが入ってるのでむしろ飲むべきです。
(飲みすぎない程度に)

 

太らない食べ方9 できるだけ夜は抑える

こちらもシンプルですが、朝昼にしっかり食べて、夜ご飯は食事量を減らすのが太らない食べ方。

夜は寝るだけなので必然的に糖質を身体に溜め込んでしまいます。

そのため夜にたくさん食べてしまうと太りやすくなってしまうんです。

・・・ただ友人と外食するときはたいてい夜が多いと思います。

そんな時のためにも糖質カットサプリは常にバックに常備しておきましょう。

関連記事:【2019年版】最強の糖質カットサプリ人気ランキング比較

 

太らない食べ方まとめ!血糖値を抑えるのが最大のカギ!

太る最大の原因は血糖値の上昇。

血糖値が上昇することで肥満ホルモンの分泌を抑えることができます。

では最後にもう一度、血糖値を抑える食べ方を振り返りましょう。

血糖値の上昇を抑える方法まとめ

  • 血糖値を抑えることが太らない食べ方のコツ
  • 「汁物か野菜→おかず→ご飯」の順で食べる
  • 空腹の状態で食事をしない!
  • 糖質カットサプリを飲む←一番おすすめ
  • 便秘は絶対に対策しておく
  • ゆっくり噛む
  • 食べた後はストレッチやウォーキング
  • オリーブオイル・お酢などの調味料を使う
  • 糖質を水分で摂らない
  • できるだけ夜は抑える
これらを実践するだけで、血糖値の上昇を抑えることができます。

この中でも特におすすめなのが糖質カットサプリを飲むこと。

糖質カットサプリは水と飲むだけで、食べ物に含まれた糖質をカットしてくれ、しかも便秘まで解消してくれます。

手頃な価格で手に入るので、太りたくないなら持っておきたいアイテム。

ちなみに人気のサプリ「メタバリアs」なら初回限定500円で購入できます。

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